نوع نوشیدنی ها و خوردنی هایی که در مسابقات مختلف از طرف سازمان برگزار کننده مسابقات به دوندگان داده می شود، کمی متفاوت است ولی همگی، پایه یکسان دارند.
تقریباً در تمام ماراتنهای معروف دنیا به غیر از ماراتن پاریس، دوندگان به روش زیر تغذیه می شوند:
یک ساعت پیش از شروع ماراتن: نانهای شیرین که شامل کربوهیدرات زیاد هستند و نوشیدنی های ورزشی که باز شامل کربوهیدرات اند. همیشه توصیه می شود که از سه ساعت قبل از ماراتن، بیشتر از ظرفیت تان بنوشید و بخورید، چون بدن قرار است در ساعات آینده همه را مصرف کند. حتی نوشیدن زیاد مایعات اشکال ندارد چون آب اضافی، به جای اینکه از طریق مثانه دفع شود، از طریق تعریق دفع خواهد شد.

معمولاً در تمام ماراتنها از کیلومتر پنجم به بعد، آب و نوشیدنی ورزشی(Sport Drink) به دوندگان داده می شود و از آن به بعد تا حدود کیلومتر سی ام، هر پنج کیلومتر این وضعیت تکرار می شود. اگر ماراتن در شهری گرم برگزار شود احتمالاً ایستگاه های تحویل آب بیشتر خواهد بود.
پس از کیلومتر سی که بدن تقریباً تمام ذخایرش را استفاده کرده، دانه های چرب ( مثل گردو و بادام زمینی)، خرما، پرتقال، موز و نارگیل و خوردنی هایی از همین گروه که زود هضم و پرانرژی هستند، به ایستگاه های خوراکی اضافه می شوند. در بعضی از ماراتن های بزرگ، یک یا دو بسته "ژل انرژی" ممکن است در همین مرحله به دوندگان داده شود. ژل انرژی یک بسته کوچک است به اندازه بسته بندی سس های کوچکی که در رستورانها همراه با ساندویچ داده می شود، که داخلش ژلی است حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و طعمی مصنوعی از یک میوه و چون هضم آن بسیار سریع تر از نوشیدنی انجام می شود، تقریباً بلافاصله پس از خوردن، تاثیرش را در بدن احساس می کنی در حالی که پس از خوردن نوشیدنی، پنج تا ده دقیقه طول می کشد تا احساس کنی کربوهیدرات به بدنت وارد شده.
پس از اتمام ماراتن، بدن شکننده و ضعیف است و هر خوراکی را با ولع خواهد خورد، مهم است که در این قسمت هم خوراکی های پرانرژی ولی سبک به دوندگان داده شود که آرام آرام بدن را به حالت عادی برساند.

در ماراتن نیویورک، صبح پیش از شروع مسابقه در دهکده استارت، Bagel که نانی است معروف در نیویورک به صورت انبوه بین دوندگان پخش می شد. انرژی بار که همان بسته های کوچک شامل میوه های خشک و بادام و گردو و عسل و غلات است که فشرده شده اند و صبحانه خوبی به حساب می آیند توسط اسپانسر Power Bar به دوندگان داده می شد. نوشیدنی ورزشی با حمایت Gatorade به دوندگان داده می شد. آب و چای و قهوه هم موجود بود و هر کس هرچقدر که می خواست از همه چیز می خورد و می نوشید.

پس از شروع، تا مایل سوم ( کیلومتر پنجم) چیزی نبود و از آن پس،هر یک مایل یک ایستگاه نوشیدنی بود که آب و نوشیدنی ورزشی در لیوانهای کاغذی یکبار مصرف توزیع می کرد. یک مایل برای نوشیدن خیلی فاصله کمی است و من تا کیلومتر بیست، خیلی از ایستگاه ها را بدون نوشیدن چیزی رد می کردم چون هیچ نیازی به نوشیدن نداشتم ولی از کیلومتر بیست به بعد که احساس کردم بدنم نیاز به کربوهیدرات دارد، حتماً در هر ایستگاه مقداری نوشیدنی ورزشی می نوشیدم.
از کیلومتر بیست به بعد، مردم هم دست به کار شده بودند و خوراکی های مختلف به دوندگان تعارف می کردند، البته مسئولین مسابقه برای امنیت، دوندگان را از خوردن و نوشیدن هر چیزی که توسط افراد غیر رسمی، داده می شد منع کرده بودند، ولی من خودم چند قاچ پرتقال، یک بسته بادام زمینی با روکش شکلاتی، چند گردو، یک تکه نارگیل و مقداری کشمش که توسط مردم بهم تعارف شد را خوردم و خیلی هم بهم چسبید.
در کیلومتر سی، ژل را بهمان دادند که من از دو نفر که با اختلاف کمی از هم ایستاده بودند، دو ژل گرفتم، یکی را همانجا خوردم و یکی دیگر را برای کیلومترهای آخر نگه داشتم.
پس از اتمام مسابقه، یک عدد سیب تحویل می شد و بعد یک کیسه شامل سیب زمینی خشک پخته شده، نوشیدنی ورزشی، انرژی بار و یک بسته مخلوطی از بادام هندی و کشمش و گردو که هر کدام که از گلو پایین می رفت، احساس می کردی همانجا در حال تبدیل شده به ماهیچه است.

تقریباً تمام ماراتنها از فرمول بالا پیروی می کنند غیر از ماراتن پاریس.
در ماراتن پاریس تا کیلومتر سی، فقط آب، پرتقال تازه و موز تازه و میوه های خشک، به دوندگان داده می شود و نوشیدنی ورزشی فقط سه بار، در کیلومترهای سی، سی و پنج و آخر مسابقه، ارائه می شود. بسیاری از دوندگانی که به نوشیدن نوشیدنی ورزشی در تمرینات عادت کرده اند، در ماراتن پاریس دچار مشکل می شوند. دلیل این کار را نمی دانم ولی در هر صورت این روش، روش طبیعی تری است که مسئولین برگزاری در پاریس شدیداً تمایل به حفظ آن دارند.

تغذیه ورزشی، مقوله ای است که هر سال از نظر علمی، بیشتر به آن پرداخته می شود. به همین دلیل روز به روز محصولات جدید و متنوعی به بازار عرضه می شود و تاثیر زیادی در بازدهی تمام ورزشها، به خصوص ورزشهای استقامتی دارد.

دو کتاب خوب در زمینه تغذیه برای دوندگان را در زیر می نویسم. البته الگوهای تغذیه را می توان- و بهتر است- با توجه به شرایط اقلیمی و نوع مواد خوراکی ای که در هر منطقه موجود است، برای هر منطقه و کشور تعدیل کرد.

The Runners Diet
Performance nutrition for runners