جهت پیشگیری از برخورد با "دیوار" در یک مسابقه ماراتن چند کار می توان انجام داد که همه این کارها نوعی تفهیم موقعیت به بدن است. مثل یک جور مکالمه با بدن در همکاری با سیستم اعصاب مرکزی. در حقیقت باید به سیستم اعصاب مرکزی تان بفهمانید که خطری بدن شما را تهدید نمی کند تا این سیستم دستور ایست را صادر نکند. هر کدام از کارهای زیر به تنهایی می تواند برخورد با دیوار را به تاخیر بیاندازد و در نظر گرفتن همه این عوامل، به احتمال بالا، یک دونده را از کابوس دیوار رها خواهد کرد.

اول: بالا بردن حجم ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها.

درون ماهیچه ها یک انبار وجود دارد که گلیکوژن را نگه می دارد و هر وقت قرار باشد یک انرژی به سرعت مصرف شود بدن یک ورزشکار شروع به برداشتن گلیکوژن از آن انبار می کند. در مسابقه ماراتن پس از حدود یک ساعت و نیم دویدن، این ذخیره به انتهای خودش نزدیک می شود که با نوشیدن نوشیدنیهای ورزشی که در مسابقه توزیع می شود و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آماده تبدیل شدن به انرژی هستند، تمام شدن این انبار به تاخیر می افتد. ولی پس از طی مسافتی حدود سی کیلومتر، این انبار کاملاً تهی می شود و بدن چاره ای جز سوزاندن چربی و رسیدن به دیوار ندارد.

با تمرینات درست و فشار آوردن به ماهیچه ها با دویدن های طولانی، به آنها یادآوری می کنید که قرار است مقدار زیادی گلیکوژن بسوزانید و جالب است که آنها متوجه می شوند و به مرور زمان ظرفیت انبار را زیاد می کنند. البته در نهایت این انبار ظرفیت محدودی دارد ولی با تمرینات درست می توانید از حداکثر ظرفیت آن استفاده کنید. پس این عامل را باید طی ماه های قبل از ماراتن و در تمرینات به وجود بیاورید.

دوم: تقسیم انرژی در طول مسابقه.

این بخش از بخش اول مهم تر است. معمولاً دوندگان تازه کار، از فضای به وجود آمده در مسابقه ماراتن، هیجان زده می شوند و احساس ازدیاد انرژی می کنند و با سرعتی بالاتر از چیزی که با خودشان قرار گذاشته بوده اند می دوند و بیش از دو سوم انرژی شان را در نیمه نخست ماراتن صرف می کنند. این کار دقیقاً همان کاری است که باعث برخورد با دیوار می شود.

یک دونده باید از نظر ذهنی، مسیر مسابقه را به چهار قسمت 10 کیلومتری یا 8 قسمت 5 کیلومتری تقسیم کند و بر اساس زمان بندی ای که طی تمرینات به دست آورده، در پایان هر قسمت، زمان و وضعیت بدنش را مرور کند. اگر با سرعتی بیشتر دویده بود آن را اصلاح کند و اگر بدنش از هر نقطه شروع به فرستادن پیغام کرد، به آن پیغام ها توجه کند.

این جلمه "دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است" در ماراتن بسیار مصداق دارد.

سوم: تغذیه صحیح در یک هفته قبل از ماراتن

خوردن غذاهای دارای کربوهیدارت (پاستا، برنج، سیب زمینی و...) و سبزیجات برای پر کردن انبار از کربوهیدرات که به سرعت به گلیکوژن تبدیل می شود و رساندن مواد معدنی لازم به بدن توصیه می شود. البته دوندگانی که مدتی پیوسته می دوند متوجه می شوند که تقاضای کربوهیدارت بدن به طور اتوماتیک زیاد می شود و خوردن غذاهای چرب و سنگین، در تمرینات اخلال به وجود می آورد. پس کسی که به یک هفته قبل از ماراتن رسیده، یعنی خود به خود به عادات غذایی سالمی دست یافته، فقط لازم است هفته آخر کمی بیشتر به کربوهیدرات فکر کند.

پاستا پارتی های شب قبل از مسابقه در ماراتنهای بزرگ که از طرف برگزارکنندگان ترتیب داده می شود به همین دلیل است.

عوامل پیش بینی نشده دیگری مثل بی خوابی شب قبل از مسابقه، آب و هوای روز مسابقه، فشار عصبی که ممکن است به دلایل دیگری به وجود آمده باشد هم در رسیدن به دیوار نقش دارند. که خیلی قابل پیش گیری نیستند. ولی با کنترل سه عاملی که در بالا گفته شد، با درصد بالایی می توان از برخورد با دیوار جلوگیری کرد.

در نوشته بعدی در مورد برخورد با دیوار و عبور از آن، پس از این به هم ریختگی فیزیکی و روانی، خواهم نوشت.